Latihan Kekuatan Otot - All get in

1.         Push up

                Push up adalah suatu jenis senam kekuatan yang berfungsi untuk menguatkan otot bisep maupun trisep. Posisi awal tidur tengkurap dengan tangan di sisi kanan kiri badan. Kemudian badan didorong ke atas dengan kekuatan tangan. Posisi kaki dan badan tetap lurus atau tegap. Setelah itu, badan diturunkan dengan tetap menjaga kondisi badan dan kaki tetap lurus. Badan turun tanpa menyentuh lantai atau tanah. Naik lagi dan dilakukan secara berulang. Kegiatan ini dapat dikombinasikan dengan:

1. mengubah jarak telapak tangan
2. bentuk tangan yang menyentuh lantai: membuka, mengepal, menggunakan jari, atau punggung tangan
3. mengubah jarak antar kaki
4. mengubah ketinggian letak kaki: dengan menggunakan kursi atau kaki yang satu ditindihkan ke kaki yang lain
5. mengubah jumlah tangan yang digunakan : satu tangan atau dua tangan

Kesalahan yang harus dihindari

– Jangan biarkan perut ’menggantung’ atau punggung melengkung. Ini membebani tulang punggung bagian bawah dan bahu.

– Jangan mengangkat kepala sehingga membebani leher.

– Jangan turunkan badan terlalu jauh hingga bahu lebih rendah dan siku. Ini akan mencederai bahu dan sendi siku. Anda juga akan mengalami kesulitan saat mengangkat tubuh.

2.      Pull Up

              Pull up merupakan salah satu latihan otot punggung (lattisimus dorsi) terbaik yang dilakukan dengan bergantungan pada sebuah palang/bar besi dan menarik tubuh sampai dagu bisa sejajar (atau sedikit di atas) dengan bar tersebut. Posisi kaki bisa lurus maupun ditekuk, namun umumnya adalah dengan menekuk kaki. Latihan ini terutama melibatkan otot biceps dan forearms, oleh sebab itu kunci untuk dapat memainkan pull up dengan baik adalah melatih kekuatan pada biceps dan forearms anda.

Langkah-langkah Melakukan Pull up:

1. Dead Hang

Latihan pertama agar mampu melakukan pull up adalah Dead hang. Dead hang adalah gerakan menggantung pada tiang pull-up. Latihan ini meningkatkan kekuatan hand grip. Caranya adalah pegang tiang pull up lalu angkat kaki anda hingga tidak menyentuh lantai. Tahan selama mungkin. Jika mampu menahanya lebih dari 10 detik, lanjutkan ke langkah ke 2.

2. Flex Hang

Langkah ke dua adalah flex hang. Flex hang adalah gerakan menahan posisi finish pada pull up. Tahan posisi tubuh seperti gerakan finish pull up dengan posisi dagu melampaui tiang pull up. Tahan selama mungkin. Jika mampu menahannya lebih dari 10 detik, lanjutkan ke langkah ke 3

3.       Back Up

Back up adalah latihan otot perut dan otot punggung dengan cara posisi awal tidur tengkurap, kaki merapat, kedua tangan dirapatkan di depan dagu. Kemudian angkat tubuh bagian depan ke atas, sehingga dada tidak menyentuh lantai. Kemudian kemabali ke posisi semula. Gerakan tersebut dilakukan berulang-ulang.

Manfaat latihan back up adalah membantu melatih otot pinggang, otot pantat dan otot paha bawah. Bagi pemain bola voly, bulu tangkis, tenis, dan olahraga lain yang memerlukan kekuatan otot pinggang yang kuat, latihan back up dapat menjadi latihan penunjang. Misalnya saja seorang atlet bola voly yang sering melakukan loncatan smash, dia memerlukan kekuatan otot pinggang yang baik. Untuk menghasilkan loncatan yang maksimal diperlukan otot paha dan otot pinggang yang kuat. Apalagi pada saat akan memukul bola, gerakan tubuh mulai dari bagian pinggang akan condong ke belakang. Jika tidak ditunjang dengan latihan otot pinggang yaitu back up maka akan menyebabkan perut dan otot pinggang akan terasa sakit.

Cara Melakukan Gerakan Back Up  :

Ø  Sikap awal tidur terlungkup, kedua kaki rapat lurus ke belakang

Ø  Posisi badan dan kaki harus lurus, kedua siku ditekuk dan ujung tangan memegang pelipis kanan dan kiri.

Ø  Angkatlah dada dan kepala keatas

Ø  Turunkan badan, sehingga posisinya kembali seperti posisi semula.

Ø  Lakukanlah berulang ulang sesuai kemampuan anda.

Latihan back up termasuk salah satu bentuk latihan kebugaran jasmani. Latihan yang lain adalah latihan kekuatan otot perut yaitu baring duduk, latihan kekuatan otot lengan, latihan kekuatan otot tungkai dan latihan keseimbangan.